Apreciados seguidores, me váis a perdonar que no postee una ruta mítica, con preciosas fotos.
El caso es que una compañera del gimnasio me pidió que la asesorara para combinar el ejercicio con "buenas maneras" de comer, y le hice un "word".
Ahora hay otra gente interesada en el tema, y se me ha ocurrido publicarlo.
Con permiso...
CÓMO COMER
Desayunar como un rey. Has ayunado durante muchas horas y el
cuerpo necesita energía para afrontar el nuevo día.
Procurar incluir un lácteo (leche con cacao, queso fresco
con miel, yogurt, etc.), complementarlo con hidratos de carbono (galletas,
cereales, tostadas con aceite de oliva o margarina, etc.) y no olvidar nunca la
fruta (tal cual, en zumo o licuada).
A media mañana el cuerpo necesita un tente-en-pie para no
llegar a la comida con ansiedad. Una pequeña aportación energética es suficiente,
pero lo importante es no olvidarla.
Puede servir una pieza de fruta, un yogurt semidesnatado,
un zumo y alguna galleta o barrita tipo “Special K”, un sándwich de jamón york
o pavo, etc.
Para almorzar nos bajamos el rango y comeremos como príncipes.
Ya no os queda más que la mitad de la jornada. Si se puede elegir es preferible
comer los hidratos de carbono al mediodía y las proteínas en la cena.
Las sopas o las ensaladas, según la temporada, o incluso
las verduras a la plancha son un buen primer plato.
Las legumbres (lentejas, garbanzos, etc.) sin grasas
(morcilla, chorizo o tocino) es un magnífico plato principal. También verduras
como judías, guisantes, habas, etc. Las pastas son una buena fuente de energía
y están muy buenas, el arroz e incluso las patatas siempre que no estén fritas.
Qué rica está la pizza bien hecha en un horno de leña!
Si comes proteínas (carne o pescado) procura que sea a la
plancha. Adiós a las frituras.
De postre fruta mejor que yogurt. Olvidar los dulces
salvo que sea algo excepcionalmente bueno o sea un compromiso como un
cumpleaños de un familiar. Si cambias el postre por una infusión y dejas la
fruta o el yogurt para media mañana o media tarde, aún mejor.
De lo que se debe comer, siempre raciones moderadas y
nunca repetir. De lo que no se debe comer, que sea muy esporádicamente y muy
pequeñas raciones.
Va quedando menos de jornada, pero no hay que olvidar
“engañar” al estómago con una pequeña aportación de energía a media tarde como la que hicimos a media
mañana: ¡la merienda!
Para cenar, seremos más humildes y comeremos como gentiles
vasallos.
Ensaladas y caldos según la temperatura. Carne (pollo,
ternera, buey, cerdo, en ese orden de preferencia), pescado a la plancha, huevos cocidos, y siempre raciones moderadas.
Si no tienes mucha hambre el jamón cocido y el pavo trufado están muy ricos y
se digieren muy bien. Para el postre un poco de queso curado o un yogurt. Ah! Y
es muy importante haber acabado de cenar hora y media o dos horas antes de ir a
la cama! Si tienes hambre antes de acostarte, un vaso de leche con cacao o una
fruta.
Algunos alimentos se deben evitar siempre que sea posible:
Bollería industrial, galletas con chocolate, chucherías y
patatas “chips” aceitosas.
Chocolate (es preferible el chocolate con más
concentración de cacao).
Frituras.
Refrescos con azúcar (es preferible el refresco “light” y
también están buenos).
Bebidas alcohólicas (una copa de buen vino no debe
rechazarse nunca).
Grasas como chorizo, salchichón, tocino (el jamón de
bellota no hay que despreciarlo nunca…).
Los helados, natillas, tocino de cielo, crema catalana,
etc. (dejarlos para cuando tengáis verdadero capricho y estén muy buenos o
cuando os queráis dar un premio).
Aconsejado:
Productos integrales y en general que contengan fibra.
Mucha variedad en las comidas, no circunscribirse a
“sota, caballo y rey”.
El agua fresca quita la sed mejor que nada. No quitar la
sed con cerveza o vino, solamente saborear una copa si es de buen vino o buena
cerveza.
Raciones moderadas, no repetir, mejor quedarse con un
poquito de hambre.
No saltarse ninguna de las cinco comidas.
Comer despacio, masticando bien y degustando los
alimentos.
Hacer ejercicio, cada uno según sus gustos y
posibilidades.
Si sigues estos consejos, comerás menos, comerás mejor,
saborearás mucho más los alimentos que te gustan y controlarás tu peso.
Si empiezas a hacer ejercicio en serio, consulta con un
profesional para en función de tus objetivos (fortalecer, aumentar volumen,
tener más resistencia cardiovascular, etc.) hacer los ejercicios oportunos y de
la manera adecuada. Por nuestra cuenta o con el consejo de quien no conoce
podemos ir en dirección contraria de lo que queremos, y sobre todo, podemos
lesionarnos.
Salud!
Juanjo.
